Top-Tipps zur Regeneration für Läufer – direkt von Marathonläufer Tommie Runz

Ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder dein Training auf das nächste Level bringen willst – eine gute Regeneration ist entscheidend, um langfristig fit, gesund und leistungsfähig zu bleiben. Marathonläufer Tommie Runz verrät dir seine 4 besten Tipps für eine optimale Erholung nach dem Lauf:

1. Essen – dein Körper braucht Treibstoff

Laufen beansprucht deine Muskeln – kleine Faserrisse entstehen, die dein Körper danach wieder aufbaut – stärker als zuvor. Dieser Prozess erfordert Energie: Eiweiß, Kohlenhydrate und Mikronährstoffe sind jetzt gefragt.

Nimm innerhalb von 30 Minuten nach deinem Lauf eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Protein und Kohlenhydraten zu dir – z. B. griechischer Joghurt mit Banane, Haferflocken mit Beeren oder ein Proteinshake.

2. Dehnen – vergiss die Flexibilität nicht

Ja, wir wissen’s: Dehnen ist nicht sexy. Aber es schützt dich vor Verletzungen, verbessert die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass du konstant weiter trainieren kannst.

Nutze neben klassischen Steh-Dehnübungen auch Tools wie Faszienrollen, Triggerbälle und Yogamatten, um tiefsitzende Muskelverspannungen zu lösen – vor allem nach langen oder intensiven Läufen.

3. Schlaf – dein wichtigstes Regenerationstool

So hart du im Training arbeitest – echte Fortschritte machst du im Schlaf. Hier werden Mikrorisse in der Muskulatur repariert, neue Zellen aufgebaut und dein Kopf wird wieder frei.

Tommie’s Tipp: Plane 7–8 Stunden festen Schlaf pro Nacht ein. Wenn du regelmäßig regeneriert schläfst, profitierst du doppelt – körperlich und mental.

Geheimer Bonus-Tipp: Sauerkirsch-Power mit Cheribundi

Pssst… unser Geheimtipp unter Laufprofis:

Nach dem Lauf: Eine Pouch Cheribundi – vollgepackt mit Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren und Muskelkater vorbeugen.

Vor dem Schlafengehen: Cheribundi SLEEP, ca. 20 Minuten vor dem Zubettgehen. Die natürliche Melatoninquelle aus Sauerkirschen, kombiniert mit Baldrianwurzel, fördert die Schlafqualität – und damit deine gesamte Regeneration. SLEEP gibt es bislang nur USA, aber wird noch in diesem Jahr in Deutschland gelauncht. 

Und das Beste: Wenn du besser schläfst, wirst du auch effektiver essen, dehnen und regenerieren.