Regeneriere wie ein Profi – mit diesen 3 Lebensmitteln

Cool-Down, Dehnen, ausreichend Schlaf und viel Trinken – das sind essenzielle Bestandteile eines effektiven Regeneration Plans. Doch ein entscheidender Faktor darf nicht fehlen: die richtige Ernährung nach dem Sport.

Studien zeigen, dass bestimmte Lebensmittel – vor allem aufgrund ihrer Nährstoffe – die Regeneration von Muskeln beschleunigen und Schmerzen lindern können. Hier sind drei Lebensmittel, die du in deine Post-Workout-Routine integrieren solltest:

Griechischer Joghurt – für den Muskelaufbau

Griechischer Joghurt ist eine wahre Eiweißbombe – ¾ Tasse liefern rund 16 g Protein, das direkt nach dem Training besonders wichtig ist, um neue Muskelmasse aufzubauen.

Wissenschaftlich belegt ist auch die Wirkung von Leucin, einer Aminosäure, die in griechischem Joghurt enthalten ist. Sie spielt eine Schlüsselrolle bei der Muskelproteinsynthese. Laut der International Society of Sports Nutrition sollte die Post-Workout-Zufuhr zwischen 700 und 3000 mg Leucin liegen – ein Becher griechischer Joghurt bringt dich schon auf über 1 g.

Sauerkirschsaft – für weniger Muskelkater

Die Wirkung von 100 % Sauerkirschsaft (wie z. B. von Cheribundi) auf die Regeneration wurde vielfach untersucht – mit positiven Ergebnissen bei Muskelkater, Entzündungswerten und Erholungsgeschwindigkeit.

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss: Täglicher Konsum über 8–10 Tage kann oxidative und entzündliche Marker signifikant reduzieren – dank des hohen Gehalts an Anthocyanen, den antioxidativen Pflanzenstoffen, die für die intensive rote Farbe der Sauerkirsche verantwortlich sind. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe wirken entzündungshemmend und muskelregenerierend.

Süßkartoffeln – für neue Energie

Keine Regeneration ohne Kohlenhydrate: Sie füllen die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder auf, die beim Training geleert wurden.

Süßkartoffeln liefern ca. 25 g komplexe Kohlenhydrate pro Tasse und sind außerdem reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C und Kalium – allesamt wertvolle Helfer für Muskeln und Immunsystem. Besonders effektiv: Kombiniere Süßkartoffeln mit Protein – z. B. griechischem Joghurt oder Hülsenfrüchten.

Unser Fazit: Train hard. Recover smart.

Wer seinem Körper nach dem Training Gutes tun möchte, kommt an einer durchdachten Ernährung nicht vorbei. Mit einer Kombination aus Eiweiß, Antioxidantien und komplexen Kohlenhydraten regenerierst du schneller, nachhaltiger – und gesünder.