4 Lebensmittel, die deinen Schlaf verbessern können

Auch wenn du vermutlich aus eigener Erfahrung weißt, wie wichtig eine gute Nachtruhe ist – vor allem, wenn du letzte Nacht eine Stunde Schlaf verloren hast – zeigen Studien einen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und zahlreichen gesundheitlichen Problemen: ein geschwächtes Immunsystem, beeinträchtigtes Gedächtnis, ja sogar ein erhöhtes Risiko für Diabetes und Fettleibigkeit.

Obwohl der genaue Grund, warum wir schlafen, noch erforscht wird, ist klar: Schlaf beeinflusst nahezu jedes System in unserem Körper. Unsere Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle für die Fähigkeit unseres Körpers, gut zu schlafen. Bestimmte Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Omega-3-Fettsäuren und Tryptophan regulieren verschiedene Prozesse, die mit dem Schlaf zusammenhängen.

Integriere einige der folgenden Lebensmittel mit diesen schlaffördernden Nährstoffen in deinen Speiseplan – und schlafe beruhigt ein:

Nüsse:
Eine handvoll Nüsse liefert Omega-3-Fettsäuren, Magnesium und Tryptophan. Um das Beste aus diesen Nährstoffbomben herauszuholen (und Langeweile zu vermeiden), solltest du eine Mischung aus Walnüssen, Erdnüssen und Mandeln essen. Auch Nussbutter ohne Zuckerzusatz erfüllt ihren Zweck!

Vollkornprodukte:
Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot und Cracker enthalten Magnesium und etwas Tryptophan zur Unterstützung der Melatoninproduktion. Studien haben gezeigt, dass insbesondere Vollkornprodukte Tryptophan effizienter ins Gehirn transportieren, was dessen Wirkung verstärkt. Zudem sorgt der enthaltene Ballaststoff für ein längeres Sättigungsgefühl – und verhindert so nächtliche Snacks, die den Schlaf stören könnten.

Sauerkirschen:
Sauerkirschen liefern eine starke Kombination aus Tryptophan und Melatonin. Studien belegen, dass der Konsum von Sauerkirschsaft sowohl die Schlafdauer als auch die Schlafqualität verbessert – vermutlich dank seines Melatoningehalts. Ein zusätzlicher Vorteil für die Regeneration: Sauerkirschsaft reduziert auch Muskelkater.

Milchprodukte:
Fettarme Milch, Joghurt und Käse enthalten die Aminosäure Tryptophan (ein Baustein von Proteinen) sowie das Mineral Kalium. Wähle Joghurts mit wenig Zuckerzusatz, um einen Cortisolanstieg – der den Schlaf stören kann – zu vermeiden, und hebe dir Vollfettprodukte (z. B. Vollmilch) für den früheren Tagesverlauf auf. Lebensmittel mit hohem Fettgehalt werden langsamer verdaut und beeinträchtigen die Schlafqualität.

Auf der Suche nach einem Snack vor dem Schlafengehen?
Frühe Studien deuten darauf hin, dass eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten ideal ist – sie liefert eine gute Mischung an schlaffördernden Nährstoffen. Außerdem hilft das Eiweiß dabei, die Aufnahme der Kohlenhydrate zu verlangsamen, wodurch ein Blutzuckertief verhindert wird, der uns mitten in der Nacht aufwecken könnte.